15个“要命”陋习你有吗？( 六 ) _陋习

多肉、多油不能控制总量调整饮食结构
□中国工程院院士、浙江大学公共卫生学院院长、中华预防医学会会长王陇德
当前，我国居民膳食方面存在的主要问题是不能科学、合理地把握饮食的结构和数量，总体而言，对膳食结构和饮食习惯的干预，重点在于“控总量，调结构” 。
1.调整进食顺序，水果饭前吃
进餐时，先吃低能量食物，如蔬菜、水果等，再吃高能量食物，如肉类等，有助于总能量的控制。值得一提的是，许多人有“饭后吃水果”的习惯，殊不知，饭后吃水果相当于在吃饱或吃得过饱的基础上，再添加食物，非常容易导致总能量“超标” 。
2.“天天五蔬果”，食物多样化
世界卫生组织和粮农组织特别推荐植物性食物的摄入，提出了“天天五蔬果”的口号，即每天争取吃够5种水果和5种蔬菜。
由于各种食物所含的营养成分不同，没有一种食物能供给人体需要的全部营养素，故每日膳食必须由多种食物组成，并适当搭配。偏食、挑食容易造成营养摄入失衡，导致某些重要营养素缺乏，进而影响机体的抵抗力和免疫力。儿童和青少年如果偏食、挑食，则会对生长发育产生负面影响。从食品安全的角度而言，食物种类越多，越安全。
值得一提的是，吸收消化功能正常的人，只要能做到食物多样化，就无需额外服用膳食补充剂或保健品，食物是身体必需营养素的最好补充剂。与人工合成、提取的保健品相比，天然食物中营养素的吸收，远优于前者，正所谓“药补不如食补” 。
3.少吃肉、少放油
很多人都知道，肉类是高能量食物，但很多人都不知道，油脂类的能量更高。中国的传统烹饪方法以煎、炸、炒为主，群众的普遍观念是“油少了，菜不香” 。同时，我国民众对植物油的认识存在误区，也是导致脂肪过量摄入的一个重要因素。许多人认为，肉类吃多了会影响身体健康，而植物油富含不饱和脂肪酸，多吃点无妨。其实，植物油与动物油所提供的热能完全相同。植物油比相同重量的猪肉提供的热能高出一倍多，是水果的近20倍，蔬菜的40多倍。有专家做过测算，一个人如果每天多摄入5克(1/10两)油而没有被消耗掉，10年后体重将增加10千克，平均每年增加1千克。
每天吃多少，牢记7组数字：
1.250～400克粮谷类食物(其中应包括50～100克粗粮、杂粮和全谷类食物)；
2.300～500克蔬菜(其中一半应为绿叶蔬菜)；
3.200～400克水果(每天2～3种)；
4.150～200克动物性食物(包括禽畜肉、鱼虾、蛋类)；
5.300克奶及奶制品；
6.30～50克豆制品及坚果；
7.烹调油用量控制在25克以下，尽量选择炖、焖、煲、水煮、清蒸、凉拌等烹饪方式，少开油锅。

15个“要命”陋习你有吗？( 六 )

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