黑寡妇性感身材是如何练成的？ _小知识

《美国队长2》除了男主角CHRIS EVANS英俊有型、性感闪闪的体型外，另一看点是女一号黑寡妇斯嘉丽?约翰逊。紧身作战服挡不住她玲珑的S型身材，质感而活力的胴体；本文将拨开斯嘉丽?约翰逊厚重的作战服，带大家领略里面的傲人内容，同时独家揭秘斯嘉丽?约翰逊的独门性感身材训练法与饮食方略。
【“黑寡妇”的塑形训练计划】
1、90分钟复合循环训练
90分钟复合循环训练采用高强度间歇训练模式（High Intensity Interval Training）。由有氧训练，复合哑铃训练，阻力带训练，健身球训练组成。她的每次训练包括20个训练组（每组动作都不同），组间休息时间很短，每组做25至30次训练动作。
2、功能力量训练
出于动作片的需要， “黑寡妇”要有良好的体能和力量素质。她的训练以自重深蹲、箭步蹲、侧步蹲为核心，训练下肢；以辅助带引体向上为核心，训练上肢。
3、技击训练
“黑寡妇”的技击训练堪称全面，除了手对手搏击外，根据角色的需要，训练计划中也包括徒手夺武器训练和各种武器的技术训练。通过这些复合技击训练，使斯嘉丽?约翰逊对自卫与攻击有了自己独特的认识，这使她的动作表演更加有力而自如。
4、将以上训练进行混合搭配
这是斯嘉丽?约翰逊的独门训练体系，将以上三种训练交替穿插进行，以提高电影中人物的动作灵活性及反应能力。
【小贴士：“黑寡妇”最喜爱的四个训练动作】
1、侧步蹲
目的：训练股四头肌，臀部肌群，大腿内收肌。
每次3至4组，每组每条腿12至15次。
动作详解：身体正直，左脚向左迈出一步，脚尖成45度角；同时身体下蹲至左侧大腿接近与地面平行，注意膝盖不要超过脚尖，此时左腿成侧弓步，右腿尽量伸直。然后收回左脚，右脚向右迈步完成侧步蹲。下蹲时吸气，起身时呼气。

2、俯卧位原地登山

目的：突出身体曲线。
每次2至3组，每组2至3分钟。
动作详解：俯卧撑位开始，双臂伸直，脚尖着地。保持身体平衡，缓慢抬左膝向上，尽量触碰到你的右臂；然后回归起始时的俯卧撑位。再尽量用你的右膝向上，尽量触碰你的左臂；以此类推，两腿交替完成。共完成10次（每条腿5次）。动作熟练后增加你的每组训练次数和动作速度。

3、辅助带引体向上

目的：使后背呈现V型，凸显腰细，使身体整体成沙漏型。
每次3至4组，每组12至15次。
动作详解：在辅助弹力带帮助下完成引体向上。
替代动作：如果你是女孩子，而且手边没有辅助带，可以用脚着地引体向上替代。即双脚着地；身体成一条直线，与地面成一定角度，双手抓牢矮杆完成引体向上。拉起身体时呼气，下放身体时吸气。

【黑寡妇性感身材是如何练成的？】4、自重深蹲

目的：提高下肢稳定性，塑造身体身体曲线。
每次3至4组，每组25至20次。
动作详解：两腿分开直立，站距与肩同宽，下蹲时双手掌心向下前平举，下蹲动作像马步那样向后坐，使膝盖不超过脚尖；当大腿与地面平行时可顶峰收缩1至2秒钟，然后站起身回归直立状态，同时双手回摆到身体两侧。下蹲时吸气，站起时吸气。

黑寡妇性感身材是如何练成的？

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