想减肥的很多 ， 但想增肥的也不少 ， 平时经常收到这方面的问题 ， 男女都有 ， 不管减肥还是增肥 ， 都不是件容易的事 ， 但只要方法对了 ， 再加上执行力 ， 都能成功 。 操作方法 01 能量摄入：
合理的加餐能保证每个时段身体能量的摄入 ， 也能更好的增肌增重 。 当然如果除了一日三餐外无法保证加餐 ， 甚至连三餐都无法保证 ， 那一定记得给自己的身边放一桶健肌粉或乳清蛋白 ， 毕竟这是被无数健身小伙伴亲身验证过的“便携式增重神器” 。 即使非健身日 ， 也要保持摄入 ， 保障肌肉的持续增长 。

02 饮食结构：
如果是为了增重 ， 每天碳水化合物、蛋白质、脂肪的比例应分别占每天总摄入能量的60%、20%、20% 。

而按照成人膳食能量的推荐 ， 每天的摄入量应为40kcal/Kg/天 ， 不过这个摄入指标只是能保证你的体重不会明显的增多或减少 ， 如果想要保证每周1Kg左右的增重至少每天要多摄入360~480kcal 。 建议每天的能量摄入按照=50kcal/kg/天 X 目标体重（阶段内）来调整饮食结构 。




03 身体原因：
对于增重的小伙伴 ， 尤其是在夏天 ， 建议还是不要过分的喝冷饮 ， 如果一旦出现腹泻或肠胃炎 ， 那基本上就是辛辛苦苦调整饮食一周 ， 直接回到原点 。 所以关照自己的肠胃更有助于增肌增重 。




04 生活规律：
检查肠胃的消化与吸收功能 许多瘦人食量很大 ， 但就是不长肉 ， 这就有可能是肠胃吸收功能不够 ， 需要检查肠胃的消化与吸收功能 。 如何检查 ， 最简单最直接的就是看医生 ， 诊断一下自己的肠胃 ， 然后对症下药 。 不要怕麻烦 ， 如果真的是肠胃的消化与吸收功能障碍 ， 那么你怎么练都是消耗 ， 永远胖不起来 。 在生活也要注意经常运动有助于改善肠胃消化吸收功能 ， 饮食有规律少食多餐 ， 不要吸烟等 。




05 运动补给：
训练前取健身饮40克溶于500毫升水中 ， 训练前半小时搭配一个香蕉或者苹果 ， 先喝200毫升 ， 剩下300毫升运动中根据体液消耗情况 ， 每次少喝 ， 多次补充 ， 为身体添能量 ， 提高运动表现 。




06 训练建议：
瘦人增肌增重要控制好健身的时长 ， 健身总时长不宜超过1小时 ， 开始不用特别做有氧运动 ， 把有限的时间和体力用在力量训练 ， 增肌增力 。 刚接触健身的人要保证每周最少三到四次力量训练 ， 以大肌肉群训练为主 ， 要兼顾到各个肌群综合发展 ， 建议练一天休息一天 ， 可以找一个训练日专门进行功能性训练 ， 提高综合体能及身体素质 。

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