拉伸斜方肌
拉伸胸部肌肉
拉伸髂腰肌
拉伸竖脊肌
滚轴放松大腿前侧
滚轴放松大腿侧边
滚轴放松大腿内侧
滚轴放松小腿后侧
踩高尔夫球放松足底
2加强臀部和核心旋转发力的习惯
长期久坐或走路习惯不好的人 ， 臀部肌肉和核心无力 ， 应该加强臀部和核心旋转发力的习惯 。
臀桥训练臀部肌肉
加强大腿内侧肌肉
加强颈后肌肉
加强核心稳定功能
加强核心肌肉旋转功能
3动作练习
支撑提跨：由于久坐核心无力 ， 大部分人走路的时候 ， 胯部是不会旋转的 ， 下面这个动作可以加强胯部侧移的能力 。 双手撑在墙壁上 ， 身体几乎平行于地面 ， 以提右胯为例 ， 将整条右腿垂直上提、同时左脚用力往地下踩 。
支撑提跨
大踢腿行进：这个动作实际上把走路的过程放大 ， 模拟了走路的时候肩、胯、腿的动作 ， 方便形成肌肉记忆 ， 使训练者容易接受正确的走路方式 。 在练习中 ， 以右手左腿为例 ， 将右手伸向左前方、带动右肩向前旋转 ， 同时左腿上提带动左胯上提且向前旋转 ， 交替平稳的前行 。
大踢腿行进
做完这些拉伸、放松和练习动作之后 ， 你需要做的就是：
眼睛平视前方 ， 感受双腿交替前伸将身体重心前移的过程（在过程中 ， 始终感受身体重心在腹部 ， 落点在足弓处 ， 而不是脚的前后侧）；
这个过程中肩膀放松下沉、轻轻转动、在这个过程中感受核心轻轻收紧 ， 大小腿压力自然减小 。
4可能出现的问题及常用解决办法
（1）胯部侧倾不自然 ， 原因是腹侧无力 ， 可以多做手撑在墙面上单独骨盆侧倾（即支撑提胯的练习） 。
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