我高二体育生谁告诉我假期体育锻炼计划表 _计划表

【我高二体育生谁告诉我假期体育锻炼计划表】

类别项目负荷量间隔时间动作要求一柔韧练习 15分钟各种腿部、肩部、腰部韧带的拉伸，可用压、拉、劈、踢等方法完成. 二仰卧起坐 20个/组×3组 2分钟速度快，双手碰到伸直腿的双脚. 背翘起 30个/组×2组 2分钟双手后背或抱头，上体尽量抬高. 三引体向上 15个/组×2组 1～2分钟大小臂拉直，脚不触地，拉起时两臂屈肘，下额过手握处．跳短绳 30秒/组X3～5组 1～2分钟每组50个. 立定跳远 8次/组×5组 1～2分钟有较强的爆发力. 连续屈腿跳 20次/组×3组 1～2分钟开立与肩宽，跳起时能屈腿贴胸，落地时尽量无声．原地高抬腿 30秒/组×3～5组 1分钟大腿高抬，膝踝关节充分蹬直，摆臂有力，节奏快. 耐久跑 800米左右 5～8分钟慢跑，利用地形坚持较长时间的奔跑．提高肌体的抗疲劳能力. 说明：1. 坚持每天每次练习的安排：准备活动5分钟；每个类别中任选一项；放松活动3分钟。2、低年级可适当减低锻炼量。3.饭后不能剧烈运动(45分钟后练习),运动后不要马上大量喝水和吃冷饮。4.活动时选择适宜的场地，注意练习安全。5.有条件的还可以参加篮球运动，乒乓球运动和足球运动。6.有计划的安排1—2次远足活动。7、运动时一定要注意安全！

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