吃方面：一般采用低碳水化合物-主食饭量三餐都吃 ， 吃到不饿 ， 偶尔一周内有一天正常饭量 。不能总是吃得少或者不吃 ， 这样会降低新陈代谢 ， 而减肥要的就是提高新陈代谢 。菜偏清淡 ， 油用玉米油 ， 肉类选鱼肉 ， 脂肪少 ， 水果蔬菜搭配好 ， 垃圾食品不吃 。
练方面：无氧半小时加有氧运动40分钟 。慢跑连续40分钟 ， 心率110-140 ， 用呼吸来说就是不用大口喘气 。
人体能量消耗顺序是糖类 脂肪 蛋白质 。30分钟以前是糖类供能 ， 40分钟以后主要是脂肪供能 ， 所以减脂要40分钟以上有氧运动 。1小时以后主要由蛋白质供能 ， 虽然很少会用到 ， 但也是在分解肌肉 。
减肥做无氧运动主要是消耗糖类 ， 让接下来的有氧运动可以全程用在燃脂上 ， 再有就是提高或更准确的说法是保持基础代谢 ， 这个是有氧运动不能比的 ， 有氧运动只有在运动的时候才燃脂 ， 做无氧运动提高代谢可以一整天都在燃脂 ， 所以只做有氧运动的效果不如无氧加有氧运动的效果好 。
休息方面：这个也是锻炼计划的一方面 ， 锻炼和休息要结合好 ， 睡眠充足 。
附件是哑铃和徒手无器械计划 ， 没有哑铃可以看徒手无器械计划 ， 另有多种难易都有的健身操 ， 还有一些图文和视频教程资料方便学习动作 。
【我是一名学生 求一个减肥计划表】

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