1、跑:5~7分钟 。
2、柔韧和放松练习:劈腿、摆动、抖动18~20分钟 。
3、单杠悬垂:尽量放松身体，两足不带负荷(每组20秒)，一组带5~10千克负荷(重物系在腿上) 。
4、纵跳、摸高(树枝、篮球板、天花板等):双腿跳、单腿跳各两组，每组10次 。每组间歇5~8秒，换腿时间歇4~5秒，要全力起跳，尽量跳得高些 。
【如何做运动快速长高 有哪些运动长高的办法】5、登坡往返跑:登20~30米的坡，尽量加快速度，然后疾步跑下，重复3~4次 。

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