有氧运动几天做一次有氧运动每周几次合适 _知识经验

有氧运动如何做到适当
要想得到运动的好处，需要做适当的有氧运动，如何做到“适当”，需要考虑以下几个因素，包括有氧运动的运动种类和运动强度（详见之前报道→ 如何提高心肺耐力？
试试这两种运动器械；这个动作可提高心肺耐力！全身80%肌肉瞬间得到锻炼），以及运动时间和运动频率。下面我们来了解一下有氧运动的运动时间和运动频率如何安排才是适当的。
运动时间

运动时间是指运动者达到靶心率范围后的维持时间，所以不包括热身及整理运动。
要达到心肺耐力锻炼及体重控制的效果，最好能够从事大强度运动，并维持在靶心率范围20～30分钟。
若要消耗脂肪，便要从事中等强度的运动，并维持30～40分钟。
此外，也有一些运动者希望练就超乎常人的心肺耐力，他们会在靶心率区维持超过1小时之久。
初学者或年长者开始计划时，可分多次5～10分钟的练习，总时间累计是30分钟。待练习一段时间，再向持续30分钟的目标进发，便可达到心肺耐力的基本要求。
运动频率

运动频率是指每周有氧运动的次数。
推荐给大多数人的运动频率是每周进行3～5次有氧运动，频率随运动强度而变。当运动者每周进行超过5次较大强度运动时，发生肌肉骨骼损伤的可能性会增加，因此不向大多数成年人推荐这种频率的较大强度体力活动。
初学者或体弱者，可做每天多次的短时间运动，例如早、中、晚各做10分钟中等强度运动，每周3～5次，这也会对体弱者改善体质有一定的帮助。
室外跑步可提高心肺耐力

室外跑步是最常用的提高心肺耐力水平的练习，它具有经济、简便易行的特点。
室外跑步最好在较软的、平整的路面上进行，而不要在较硬的路面（如柏油路、水泥路等）上进行，以避免给下肢关节造成损伤。同时还要注意，不要在人多、车多的地方练习，以避免出现意外。
另外，室外跑步练习不要在空气质量较差的地方以及天气不好（大风、下雨、下雪）的情况下进行，以免对健康不利或出现意外。
这些人尽量不要选择跑步
跑步同步行相比，消耗的能量较大，对心肺耐力水平要求较高，但跑步对下肢各关节的冲击力较大。当单脚着地时,下肢关节受到的作用力相当于人体自身重量的2～4倍，这对人体结构的危害性是较大的，可能会给人体造成一定的损伤。
如果练习者的腰背部、髋关节、膝关节、踝关节或脚部有伤，尽量不要选择跑步，可以选择步行、骑自行车、游泳等其他对下肢关节冲击力较小的有氧运动项目。

跑步注意事项
●选择适宜的运动场地。
●运动前做好热身活动，运动后拉伸。
●不要刻意过分增大步幅。
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【有氧运动几天做一次有氧运动每周几次合适】

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