中国心脏健康饮食来了！好吃不贵，降压作用堪比药物，附食谱 _生活知道

关于高血压，心血管健康风险的控制，相信大多数人都明白除了药物以外，健康饮食同样也是非常重要的一个方面。我们经常为大家讲健康饮食，讲心血管疾病风险患者如何吃得更健康的相关知识，也有一些现成的，已经被确认有心血管健康获益作用的饮食模式可供大家借鉴，例如在美国作为第一位推荐的高血压患者降压饮食——得舒饮食（DASH饮食），以及欧洲的地中海饮食等，如果能够遵循这些模式来进行健康饮食调理，确实是能够得到一定的心脏健康获益。
由于我们中国人的饮食模式与西方差异很大，中国的菜系也种类繁多，不同地域的人饮食习惯也有很大差别，因此，完全遵循西方有循证证据的西方餐饮模式，对于我们大多数人来说是很难实现的。在此大背景下，开发一种适合中国人的心脏健康饮食，就是一个非常重要的研究课题。
好消息是，在相关专家团队的共同努力下，现在这种“中国心脏健康饮食”模式已经基本完成了，这个饮食模式的开发，是营养学，心血管，各大菜系开发等多学科专家跨领域合作完成的，不但考虑的心血管健康的饮食搭配，还结合我国不同地区口味，菜系的差异，开发出了包含鲁菜、淮扬菜、粤菜、川菜等四大菜系的心脏健康饮食，这四大菜系涵盖了中国超过80%人口的饮食风格，可以说是非常全面的。
中国心脏健康饮食，真的有益心脏健康吗？
可能很多朋友会问：这样的心脏健康饮食模式，真的会有益于心血管健康吗？近日发表在权威期刊《循环》（Circulation）上的研究表明，中国心脏健康饮食（CHH）对于血压的降压效果，堪比降压药物。
该研究在北京，上海，广州以及成都4个研究中心进行，共纳入了265名参与者，这些参与者的血压收缩压基线水平在130~159mmHg，年龄在25岁到75岁之间。这些参与者被随机分配为常规饮食组（130名）和心脏健康饮食组（135名），通过连续接受28天的饮食干预，评估了心脏健康饮食对于血压调控带来的作用。
在完成为期7天的磨合阶段后，心脏健康饮食干预组的参与者立即开始食用CHH饮食，而对照组的参与者则继续使用与磨合阶段相同的常规饮食。所有参与者都被要求在接下来的28天内吃3餐（早餐、午餐和晚餐）的研究餐，两组参与者均未提供其他干预措施。
为了减少影响，两组参与者都不知道干预的分配，并被安排在不同的餐厅就餐，对照组与CHH饮食的营养目标虽然不同，但两组间当天的每餐菜单都会尽可能相似，即使是后期的血压测量，也是由对干预分配不知情的参与人员完成的，这样的致盲分组，大大提高了数据的可靠性。
研究结果显示，在为期一个月的观察期内，对照组常规饮食的血压平均下降了5.0/2.8mmHg，而中国心脏健康饮食（CHH饮食）组的受试者，血压平均下降了15.0/6.7mmHg，而更令人惊喜的是，不同菜系之间的降压效果并没有差异性。因此，CHH饮食，不论是从降低效果，还是与对照组的比较来看，这种健康饮食带来的降血压效果，都是显著的。
从餐费成本来看，在该研究中，常规饮食对照组的餐费成本为每天21元，而中国心脏健康饮食组的餐费为每天24元，在基本没有增加费用的基础上，就能够获得更大的降血压获益和心血管获益。
结合该研究结果，研究人员估计，如果能够坚持中国心脏健康饮食，能够减少20%的心血管疾病，减少28%的心衰，以及13%的全因死亡率。
中国心脏健康饮食，到底应该怎么吃？
研究证明具有明确降压作用2-3岁小儿食谱母婴健康饮食营养，有心血管健康获益的中国心脏健康饮食，到底应该怎么吃呢？
结合我国居民膳食营养情况，以及一些高盐饮食、膳食纤维摄入过少，豆奶类食物摄入过少的现状，在中国心脏健康饮食中，对于这些进行了着重的调整。相比常规饮食的平均水平，在中国心脏健康饮食中，各类营养素矿物质的摄入，主要做出了以下改变——
通过上述的改变，我们可以看出，中国心脏健康健康饮食的改变，主要是低盐低脂，多注意增加膳食纤维的摄入，适量摄取优质蛋白，增加豆类，奶类的摄入，在保持低钠的同时，适度注意钾、镁、钙等各类矿物质的均衡补充和摄入。而这样的一种饮食改变，是基于中国人膳食习惯，甚至是结合不同地域饮食习惯开发出的适合中国人的美食菜谱，不论是从饮食成本方面，还是接受度方面，都是跟适合我们中国人的健康饮食习惯，值得大力推广！
这么说可能还是太过抽象，关于中国心脏健康饮食怎么吃，以鲁菜为例，给大家附上一个在饮食试验中，心脏健康饮食与常规饮食菜谱的一日三餐菜单2-3岁小儿食谱母婴健康饮食营养，供大家参考。
中国健康心脏饮食
控制饮食
早餐
蔬菜花卷

文章插图
普通花卷
【中国心脏健康饮食来了！好吃不贵，降压作用堪比药物，附食谱】小米粥
小米粥
煮鸡蛋
煮鸡蛋
煮绿豆芽配坚果酱
酱汁煮豆芽
午餐
燕麦蒸饭
肉豆炒饭
炒白菜粉丝
豆豉炒白菜面
虾萝卜炖豆腐
紫菜鸡蛋汤
香蕉（半个）
脱脂牛奶
晚餐
玉米面馒头
芹菜肉包子
红豆粥
米粥
炸金针菇配甜椒豆腐干
甜椒豆腐干炒香菇
酸奶
花卷
通过上述菜单，我们能够更明确地看出，如果我们在日常常规饮食的基础上，做出适度的改变，增加全谷物，水果，奶类，豆制品，坚果等的摄入，增加食材的多样性，注意控制低盐低脂，就能够得到很大的健康获益，我们或许不必去按照心脏健康菜谱去执行，但如果能够注意在常规饮食中做出改变，就能够带来获益。希望这篇文章能够为大家带来健康饮食的可行性建议，也欢迎大家积极转发分享，让更多人看到这样的健康饮食知识。
本文到此结束，希望对大家有所帮助！

中国心脏健康饮食来了！好吃不贵，降压作用堪比药物，附食谱

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