孕期脊椎负担多，按摩和锻炼哪个更有效？( 二 ) _怀孕护理

锻炼肌力从核心肌群训练开始
人体的重心位于荐椎第二节前方，大约在中医所谓丹田的地方，即肚脐下方3寸4指横幅处。因此，人体的重量几乎是靠下半身的力量来支撑，所以腰部力量在日常生活中就应受到重视。锻炼腰部力量也就是核心肌群的训练之一，而肌肉是用进废退的，如果平日未持续训练，很容易变成脂肪的一部分而降低肌力。
训练腰部肌力的运动有很多种，对于没有运动习惯但是想增加腰部力量的孕妈咪来说，瑜伽姿势中的“桥式”是相对较安全的训练，可请复健科医师或专业瑜伽老师指导。
随着孕期的增加，胎儿愈来愈大、重量愈来愈重，孕妈咪应量力而为，训练过程中，若发现肚子不舒服应立即停止，不要逞强。训练肌力是需要日积月累的，非一蹴而就，所以肌力训练在日常就应受到重视，而不是等到怀孕了才做。每个人体质不同，孕期生理变化也不尽相同，应听从妇产科或复健科医师的建议，从事安全的孕期运动。
凯格尔运动与拉梅兹呼吸法
凯格尔运动是一种骨盆底肌肉运动，除了增加骨盆底肌群支撑力之外，还可增加肌肉力量与弹性，帮助产后恢复得较快。虽然相较于其他肌力锻练方式来说，因为没有明确的外显动作，骨盆底肌肉训练较为抽象，但其优点是不受地点的限制，只要想就可以做。
临床上，许多孕妈咪做凯格尔运动时，会用错力量，尤其是过度使用臀部或大腿的力量。因此，若经专业医师指导，却发现臀部或大腿出现酸痛，就是用错力量最直接的表现。
通过专注于运用腹部力量一吸一吐的拉梅兹呼吸法，不但能减少子宫收缩时的阵痛，也能训练腹部力量，并在自然产时帮助胎儿顺利推出产道，同时增加腹部力量也有助于被子宫撑大的肚皮能够保持弹性，帮助产后恢复得又快又好。
减少脊椎压力与运动同等重要
【孕期脊椎负担多，按摩和锻炼哪个更有效？】 减少脊椎压力最好的方式就是躺着，但人不可能一天24小时都躺在床上，身体活动量不足，不但会使肌力退化，也容易使脂肪囤积，增加发生生理疾病的概率。除了上述增加腰、腹及骨盆肌肉的训练方式，骑飞轮、瑜伽与游泳对孕妈咪来说也是较合适的运动，通常在正常怀孕的状态下，并不会禁止孕妇运动，而孕期运动应以不压迫腹部或需要运用大量腹部肌力为原则。相信培养运动习惯与适当的肌力训练，能让孕期更加轻松无负担。

孕期脊椎负担多，按摩和锻炼哪个更有效？( 二 )

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