1个月大腿瘦3公分：怎样运动瘦腿最效率？( 二 ) _小知识

举例子能更直观地说明问题：A、B均为25岁， A之前有较好的有氧体适能，静息心率为60；B属于久坐人群，静息心率为80；两者都想达到70%的运动强度。按照第一种测量方法所需的心率都为137，但如果用第二种方法那么A的目标心率为155， B的目标心率为160 。所以在同等强度下， A的心率要比B低，这种方法能更好地反应训练强度。
不管是跑步、椭圆机还是划船机，心率达到了目标心率后，其燃脂的效率都是可观的，所以有氧运动的关键在于心率而不是所谓的方式。
3.时长

不需要每次都跑一样的时间，因为很容易枯燥坚持不了。我根据减脂训练营的指导，采用121的方式。如果你今天有其他的力量训练，那么慢跑时长就短一点， 35mins即可；如果你今天是纯有氧训练，那就时间长一点儿，我一般是45mins 。总之一句话，经常变化，不要让你的身体适应某一种模式，变化不论是强度、时间、还是方式，都会让你的减脂变得更加有效率。
4.重点强调

再强调一次，跑步绝对不是越快越好，一定要关注心率，甚至刚开始的时候你都会嫌自己跑太慢。我因为以前从来不跑步，也特别讨厌跑步，加上好久不有氧了，所以刚开始就从5.8-6的速度开始，感觉隔壁大姐走的速度都比我快。但是用这个速度，你会发现其实你并没有跑到气喘吁吁以至于坚持不了很长时间就累得不行想休息（如果你跟我一样是一跑步就烦，不到一分钟看一次表，跑10分钟就崩溃的那种类型），反而会让你在一开始觉得跑步有点儿容易。在连续跑了几次之后，你的身体就开始慢慢适应了。根据心率的调整，你会发现为了达到最佳燃脂心率，你大概每隔几天就要提高一些速度。在这个反复的过程中，你的心肺功能和整个身体的感觉甚至是精神状态也会有一个明显的提升。
5.频率

在减脂期间，我大概是一周内每隔一天跑一次，跟力量训练穿插着进行。大家可以根据自己的情况量力而行，但是如果想要有效果，最少要保持一周跑3-4次。
6.跑后拉伸

跑后拉伸和跑步一样重要，关于拉伸大家可以参考跑后放松拉伸课程。每次跑完步我都要至少拉伸10mins，也可以另外配合泡沫滚轴。
7.饮食

在口袋减脂营的训练期间，我饮食控制得比较好，主要遵循减脂餐的原则，少油腻、不吃甜，但没有一天一顿饿肚子，一日三餐顿顿按时吃饭，每顿都吃得饱饱的，深刻体会到什么叫“吃对了东西只会越吃越瘦”的道理，还改掉了原来吃东西没够儿，爱吃油腻重口儿的坏习惯。出营之后周周都外食，也开始吃甜品，但因为都比较有度所以并没有反弹。减脂并不是不能吃美食，而是懂得自己拿捏一个度，从生活和习惯上讲，三分练，剩下七分都在吃， you r what u eat 。
健身没有捷径，减脂也不要总想着局部瘦，全身瘦下来的时候你会惊喜的发现，那些“难瘦”的部位真的也跟着瘦了。一周六练的运动密度刚开始有些不适应，但突破了体能疲劳期之后，反而让本来早上很容易疲倦的我更加精力充沛了，而且确实明显感觉身体各方面更加轻盈，精神状态也更好了。所以后来我带着老公开始做一些体能上的训练，让全家人一起适应这种健康的生活方式。

1个月大腿瘦3公分：怎样运动瘦腿最效率？( 二 )

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