收臀，保持大腿部位与地面平行或根据自己的灵活程度和柔韧性尽量保持与地面平行 。身体重心居中 。挺胸、抬头、收腹，深吸一口气 。提臀收腹，身体下蹲并稍向前倾 。然后臀部做向.上和向前运动，同时脊椎及躯干做向.上和向后运动 。脚部向下用力蹬地，双膝伸直,双脚并拢，肩的上部、背部向后用力，提起壶铃或哑铃，直姿站立 。
6.剪跨.
两手放在侧面，两脚并立，先使右脚向前跨出一大步 。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉 。当下蹲至低位置时，再使两腿部同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚靠拢并立 。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲 。重复做 。
如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的 。这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练 。
7.螃蟹步
这个动作看起来有点傻，但是能够良好的防止深蹲时膝盖内扣，同时锻炼你的股四，帮助你的腿部更好发力 。训练时可以在小腿上套上弹力带来提供一定阻力 。
动作要领是双脚与肩同宽半蹲，身体前倾，双手抱拳，保持上半身稳定不动后尽量向-边迈开一步，然后另一条腿抬起来收回，不要在地面拖着走路，向一边行走后再走回为-组 。但是不建议负重，因为它依靠的是腿部的横向发力，而不是上下发力，所以负重效果不大 。

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