女人能练成“女汉子”吗？( 二 ) _小知识

通过运动细节的调整可以让你肌肉比重变大脂肪下降，让你的身材变漂亮而不是发达的肌肉。
1. 多做有氧运动。有氧运动除了锻炼心肺功能、减掉脂肪外，还可以消耗掉一部分肌肉。一般有氧运动时间在45~60分钟为宜。
2. 降低动作的重复频率以保持肌肉较好的氧气供应状态。动作频率越快，越容易营造肌肉中的缺血、缺氧状态，而这两者对于肌肉的养成都有促进作用。
3. 选择轻重量的负重训练方式。肌肉训练中，常用1RM（repetition maximum）代表一个人一次可以举起的最大重量。研究表明，越接近1RM的负重训练重量越有利于锻炼肌肉，而较轻的重量（如少于65% 1RM）则不足以练出肌肉。
4. 每做完一组练习要让肌肉休息3分钟以上，让利于肌肉生长的代谢物有足够时间降解，从而缓解肌肉生长的效果。
5. 运动结束后及时拉伸，不仅可以帮助我们放松肌肉，还可以在一定程度上缓解酸痛，一举两得。
饮食对能量控制也非常重要，不规律、不科学和不系统的饮食会影响到减脂。减脂肪期间要少吃多餐，热量摄入要控制在消耗之内，但也不能太饿，这样身体会一点点适应，减脂肪才能顺利进行。一般减脂要分阶段进行，时间在12~16周，每周大约消耗1磅（1磅约为0.45 kg ，下同）脂肪比较正常，这样一个循环下来可减掉16磅脂肪，并且不容易反弹，减得太快太多基本上减的是肌肉和水分，脂肪减得并没有那么快，也没有那么多。
Tips：减脂运动饮食推荐
主食类：土豆、玉米、粗粮、燕麦片、糙米饭。
肉类：蛋白质要以鸡肉、鱼肉、鸡蛋白或者金枪鱼为主，一周可以吃一次红肉比如牛羊肉。或其他自己想吃的肉放松一顿。
蔬果类：各种富含纤维的蔬菜要多吃，水果少吃或者不吃较好（早晨空腹可以吃一个小苹果，菠萝可以每天晚上吃，但不要超过200 g）。
一周饮食安排：第一天1／3主食+正常蛋白质；第二天2／3主食+正常蛋白质；第三天正常主食+正常蛋白质；第四天零主食+正常蛋白质；第五天1／3主食+正常蛋白质；第六天2／3主食+正常蛋白质；第七天放松日，可以不受限制。这样循环调整让身体适应。
【女人能练成“女汉子”吗？】（作者：翟彦芳）

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女人能练成“女汉子”吗？( 二 )

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