当我们说睡眠质量时，我们到底在说什么？( 二 ) _小知识

· 夜间频繁觉醒
· 早上过早苏醒
影响睡眠质量的因素
咖啡因。一些人依赖咖啡、茶叶、可乐等饮品维持白天的清醒，其机制是咖啡因可以通过抑制大脑腺苷受体，阻断腺苷诱发的睡意。咖啡因从体内排泄大致需要6-8小时，因此下午三点以后饮用含咖啡因的饮品不利于夜间睡眠。
尼古丁。一些人通过吸烟来保持头脑清醒，但是尼古丁会导致睡眠变轻；而且烟瘾严重的人由于对尼古丁的依赖性会很早觉醒。
酒精。酒精使人镇静，从而有助于入睡，但是依赖酒精入睡的人在酒精的镇静作用消失后，可能在半夜醒来。而且，酒精抑制深度睡眠和REM睡眠，使睡眠停留在较轻的状态，令人无法获得良好的休息。
药物。含有咖啡因、固醇、β阻断剂等药物成分干扰睡眠；还有一些药物因能引起令人不适的副作用，也会影响睡眠。
心理或精神异常。精神分裂、抑郁、焦虑等症状均能干扰睡眠，其中抑郁与失眠可相互促进。精神压力过大不仅影响入睡，引起失眠，还会缩短深度睡眠和REM睡眠的时长，导致即便正常睡眠也无法获得良好的休息。
女性激素水平波动。女性的生理周期伴随着雌激素、孕激素等雌性激素水平的变化。孕激素可以诱导睡眠，因此月经周期即将开始时，由于孕激素水平急剧下跌，睡眠质量相对较差；而周期的后一半，由于孕激素水平较高，睡眠质量也相对较好。更年期女性由于激素水平的剧烈波动和下降容易失眠；而且激素水平波动引起血管舒缩障碍，出现夜汗问题，会进一步影响睡眠。
生活习惯。睡前剧烈运动干扰睡眠，而日间适当运动则改善睡眠质量。
睡眠环境。噪音、灯光、电视、电话、电脑等都可能成为影响睡眠的因素。
如何改善睡眠质量

养成良好的睡眠规律。尽可能在同一时间起床、睡觉，周末和假期亦然，以形成机体的睡眠-觉醒周期。不要太早睡觉，在预计起床时间前8小时内睡觉即可。如果上床15分钟内无法入睡，起床做一些放松的事，累了再重新上床睡觉。
养成良好的运动习惯。有规律地在白天进行体育锻炼，但不宜在睡前锻炼，以避免因过度兴奋影响入睡。
少吸烟，少喝咖啡和茶，从而减少尼古丁和咖啡因的摄入。下午三点后不宜饮用咖啡和茶。老年人喝茶宜少、宜淡、宜早。
睡前不要喝酒。
睡前不要吃大餐。
在不影响身体健康的前提下，尽可能不使用可能干扰睡眠的药物。
下午三点后不要打盹，打盹时间不宜过长，以免影响夜间睡眠。
睡前放松身心。睡前2h避免令人精神紧张的活动，可以洗个热水澡、看些令人愉快的书、听些喜欢的轻音乐，或者通过写日记将烦恼转移到纸面上，将大脑清空，避免思虑过多操劳太多导致失眠。尽量不看电视和其他电子设备。不要在床上工作。
保持良好的睡眠环境。保持卧室凉爽、阴暗、安静。选择舒适的床垫和枕头，确保有足够的睡眠空间可以舒展身体。如果需要上夜班而不得不倒时差，应用遮光性能良好的窗帘挡住阳光，帮助白天入睡。
沐浴阳光。阳光有助于调节睡眠规律。尽可能被光照唤醒，并接受30分钟的日光浴，。如果难以入睡，尝试1小时以上的日光浴，并在睡觉前关灯。
如果在各种尝试后仍然无法睡好，需要求助于医学专业人士，必要时服用药物。
【参考文献】

[1]《健康睡眠指南》.美国卫生与人类服务部国家卫生研究院.

当我们说睡眠质量时，我们到底在说什么？( 二 )

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