如何科学实施有氧运动？( 二 ) _小知识

有氧运动要求达到的运动心率的计算方法是：（220-年龄）×60％～80％。举例来讲：一个60岁的人的运动心率是220－60＝160 ，再乘以60％～80％＝96～128 ，也就是说，这个人的运动心率范围在每分钟96～128次之间。开始运动的头几次，应经常停下来测量脉搏，让心率维持在要求的范围之内，适应之后就不必频频进行脉搏监测了。
有氧运动的时间一般是每周2～6次，每次持续20至60分钟，锻炼次数和持续时间的长短应视体力情况而定，高龄、体弱及患病者的运动次数和持续时间要少些。
4.进行有氧运动的注意点
（1）运动前的热身准备活动的好处之一是使心率渐渐提高，让心血管系统逐步做好大强度运动的准备，这样运动起来更安全；二是使各个关节与肌肉的温度、弹性及柔韧性增加，减少运动可能带来的肌肉、韧带及关节损伤。准备工作要有5到10分钟，可以先进行柔韧性练习，然后逐一活动身体的各个关节，特别要活动好腕关节、肩关节、膝关节、踝关节及腰背部。做几次深呼吸再开始慢跑或其它活动。
（2）运动后的调节无论从事何种有氧运动，突然停止甚至坐下、躺下都十分有害。因为突然停止运动会妨碍血液回流到心脏，进而造成脑缺血，轻者头晕，重者可能失去知觉。正确的做法是逐步放慢速度及活动强度，继续活动3到5分钟，同时做些上肢活动和全身关节活动，让心率慢慢降下来。
（3）循序渐进无论运动强度还是持续时间，都应该逐步增加，一般经过几个星期才能将运动强度调整到最佳，切不可急于求成，盲目冒进，以免发生意外。
（4）持之以恒有氧运动是一项长期的锻炼，只有经年累月地坚持练习，才能达到去病强身、延年益寿的效果。
【如何科学实施有氧运动？】（作者：冯庚，副主任医师）

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如何科学实施有氧运动？( 二 )

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