胖子为何总是“吃不饱”？( 二 ) _小知识

英国帝国理工学院的卡罗·罗斯博士一直对肥胖的研究很感兴趣，他们的团队通过观察肥胖者和体重正常者控制饱腹感的激素变化规律，发现肥胖者进食时饱腹感激素小幅上升后再次跌落，饱腹感激素的峰值和持续时间都比体重正常者要低，这导致了肥胖者基本没有饱腹感。另一方面，正常人餐后胃饥饿素（增加饥饿感的激素）会马上下降，一段时间后会开始上升，所以正常人每天饥饿感会规律性的起伏。但肥胖患者的饥饿素水平却一直比较低，很不活跃，当他们进食的时候，胃饥饿素停留在一个较低水平，然后这一天当中水平基本都没什么变化。所以肥胖者通常饱腹感和饥饿感都不是很强，这或许就是我们身边很多肥胖者总是抱怨自己也不是很饿，但是一拿起食物就吃个不停的原因，因为他们总是感觉不到饱。
以上研究都显示，激素的分泌和作用异常可能是肥胖患者总是感觉“吃不饱”的原因，当然具体机制还需要进一步去研究。
如何合理控制“饱腹感”？
对于肥胖患者，当然想在摄入同样能量的情况下，多产生一些饱腹感，好让自己赶快停止进食，避免能量摄入超标。而对于体重偏瘦的人，则希望摄入同样能量情况下，少产生一些饱腹感，尽量多摄入一些能量。这样就产生了一个问题，如何合理控制饱腹感呢？
对于肥胖者来说，饱腹感除了受那些不可改变的激素影响外，通过改变膳食结构、细嚼慢咽、缩小胃容量，都可以使其在同样能量摄入下产生更强的饱腹感。
首先，可以改变膳食结构，增加那些能量密度低（同等重量含热量低）的食物摄入，这样就可以用更少的能量把胃“塞满” ，能量密度低的食物特点是膳食纤维和水分含量丰富，饱腹感强，而脂肪含量较低，如粗粮（玉米、小米、燕麦、荞麦、高粱、全麦、糙米等）、豆类（包括杂豆和大豆）、薯类（土豆、红薯、山药、芋头等）和新鲜蔬菜和水果。
其次，要细嚼慢咽，慢慢吃不仅可减轻消化道负担，还有利于控制进食总量。这是因为人的食欲是由下丘脑摄食中枢控制的，消化道的各种信息传到下丘脑需要时间，胖人的往往吃饭都很快，大脑还来不及充分感受“饱”的信息，胃里已经糊里糊涂装入了过多的东西。一般建议一顿饭吃20分钟左右比较合适。
最后，要防止经常把胃撑的太大，我们的胃就像一个气球一样，平常空腹时容量只有50ml左右，即只有小罐可乐（300ml）的六分之一。而进食后一般增大到1500ml左右，最大可以撑到3000ml左右，即相当于10瓶小罐可乐的量。气球长时间持续吹的过大，放气后就气球壁容易松弛，想让它产生同样的张力需要的气体就越多。胃也类似，如果经常吃的过饱，空腹时胃壁就容易松弛，胃壁产生同样的张力（张力越大饱腹感越强）需要的食物就越多，也就越不容易控制食量，所以总能量不变的情况下，少食多餐，每顿七八分饱是最好的。
【胖子为何总是“吃不饱”？】对于偏瘦者，需要增重，饮食上关键就是增加能量密度高的食物摄入，尤其是各类主食（谷类、薯类和杂豆）和高蛋白类（鱼禽蛋奶和肉类）食物，蔬菜能量密度较低，但含有很多健康成分，每天300~500克即可，太多反而影响总热量摄入，在保证正常一日三餐基础上，建议少食多餐，比如两餐之间可以吃些零食，建议选一些黑巧克力、坚果、饼干等热量密度较高的零食，睡前还可以喝杯奶。但需注意增重不是增肥，所以也得配合运动，偏瘦者运动要增加力量训练比例，这样可以使肌肉增加，让你更加强壮，而不只是增一身肥肉。

胖子为何总是“吃不饱”？( 二 )

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