平板支撑这么练平板支撑( 二 ) _支撑

在练习改良平板支撑时，我们同样建议大家支撑20-40秒为1组，练习3组。

如果随着训练推进，这么支撑也变得过于轻松的话，大家还可以在此基础上，首先适当缩窄双肘间距；

再者想象着“同步后拉双肘、前拉双脚”的发力感，此时身体会不由自主地想要上抬髋部；也就要求大家必须更用力地去收缩腹肌、维持骨盆后倾，确保全身在一条水平线上。准确利用这些进阶技巧练习，通常不出10-20秒，核心腹肌就会强烈燃烧、颤抖…

在练习改良平板支撑的同时，大家还可以结合“健腹轮训练”，来进一步提升练腹效果。这个动作的整体模式，类似于一个动态版本的平板支撑。在练习过程中，同样要求腹肌核心强烈收缩，来避免后腰反弓、脊椎弯曲的错误姿态。

在向外推出健腹轮的过程中，大家要注意感觉腰椎即将出现反弓姿态前，向内收回，一定要确保全程脊椎中立；不要盲目追求动作幅度。随着核心力量逐渐提升，再循序渐进地加大幅度。

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常见错误

最后，在练习平板支撑（以及健腹轮时），下面这3个常见错误一定要留心避免：1、髋部向上抬起，这无疑会大大削弱腹肌受力。正确的方式为：强调收缩臀肌，维持骨盆后倾，来确保身体在一条直线上。

2、髋部下沉，这同样是一种偷懒的练法，会让平板支撑失去练腹的效果，同时还容易导致腰椎过度受压，出现腰疼问题。为了避免这个错误，大家需要始终强调核心收紧，并想象着后拉双肘、前拉双脚的发力感！

3、最后练习健腹轮时，很多人会出现用双手前推后拉的错误，这么做可是完全练不到腹肌的！相反的，在练习时，双臂应相对固定抓握健腹轮，富有控制地屈伸髋部；并在动作过程中，强调核心收紧、脊椎中立的准确姿态。

平板支撑这么练 平板支撑( 二 )

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