女性用壶铃训练会出现什么效果壶铃训练的好处和缺点( 二 ) _训练

壶铃训练与肌肉骨骼健康
另一个值得一提的壶铃训练好处是肌肉的激活和预防损伤。当进行壶铃摆动时，动态肌肉激活模式与传统的阻力训练明显不同。在进行杠铃训练时，躯干会保持相对静止状态，而壶铃则很不一样。这使得一些研究人员认为，壶铃训练可以在预防运动伤害和康复中大有用处。
事实上，壶铃训练确实可以减少那些从事重体力劳动、慢性腰痛和有膝盖和腘绳肌损伤史的人的背部和颈部的疼痛。

壶铃与运动表现
对于提高运动成绩而言，壶铃训练到底有没有用呢？还有，与传统的力量训练对比，是占优势还是劣势？
传统的力量训练已经证明可以提高运动成绩，比如卧推可以提高投掷能力。然而，尽管壶铃训练有上面几条毋庸置疑的好处，但几乎没有证据表明它在提高运动表现方面优于传统的阻力训练。
一项2016年有关短跑成绩的研究中，研究人员将壶铃训练与传统的徒手直腿硬拉进行了比较（4）。尽管两种训练都能提高垂直跳跃高度，但都不能提高短跑成绩。
还有另一项研究，质疑了壶铃训练产生的肌肉激活模式是否可以用于提高短跑成绩（5）。结果显示，短跑前的壶铃训练没有任何益处。在这种情况下，壶铃训练更多的是起到热身作用。

壶铃VS传统力量训练（杠铃、哑铃等）
现有的研究中，很少有数据能直接比较壶铃训练和传统力量训练之间的差别，比如对增肌的影响。然而，有一项研究直接比较了力量训练和壶铃训练对垂直跳跃、力量和身体成分的影响（6）。在这项研究中，30名健康男性被随机分为两组：

传统力量组
壶铃训练组

这两组受试者每周训练两次，为期六周，在整个训练过程中逐渐增加负荷。结果表明，两组人员在垂直跳跃高度和瘦肌肉质量上的提高相似，但传统力量训练组的力量增加明显大于壶铃训练组。
我们知道，通过大重量训练获得的力量，可以提高“肌肉经济性”，这意味着输出同样多的功率但所需的氧气/能量更少。“肌肉经济性”也是一些对抗运动的比赛人员的制胜法宝，比如篮球和足球。肌肉经济水平是决定运动成绩的一个关键因素，特别是耐力表现。
因此，既然在提升“肌肉经济性”方面，壶铃比不上传统的哑铃/杠铃训练，那么显然，壶铃对有耐力需求的运动员没有吸引力。

壶铃训练的实际意义如何？
如何看待壶铃训练？总的来说，将壶铃作为健身计划的一部分是完全ok的，特别是以下方面十分有用：

爆发力量训练。如果你立志于徒手健身，那么壶铃必不可少。
作为间歇训练的替代训练。如果你想体验高强度间歇训练的好处，但又不想出门骑车、跑步，那么壶铃可以完美替代之。
作为肌肉骨骼康复/预防方法的一部分。如果有腰腿部受伤史，壶铃训练更适合你。
最后，如果你想通过壶铃训练提高自己的运动表现（跑得更快、带球更稳、举得更重），那么可能就要失望了。另外，在力量增进方面，传统的力量训练可能更有优势。

至此，我们分析了壶铃训练的方方面面，好的坏的都展示了。说到底，在力量训练中加入一些壶铃训练，可以让你的训练更愉快、更全面。这里再推荐几个树洞君比较喜欢的壶铃动作（偏重燃脂），家里有壶铃的不妨尝试一下。

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