1、全身拉伸，将双手向外侧打开，保持沉肩，力量在指尖 。给予手臂一定的拉力，感受手臂前侧的拉伸，慢慢的顺着你的呼吸，双手向上，腹部收紧，慢慢的呼吸 。将手掌打直，慢慢的向地下放平，臀部尽量向天上翘 。去拉左侧的腿，在拉右侧的，重复即可 。
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2、深蹲后踢，在深蹲的基础上，再加上后踢，并且带上弹力带去做 。增加一个臀部的发力感，蹲，起循环即可 。后踢的角度为斜后方的45°，直腿踢出，脚尖向前 。

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