1、先仰卧在垫子上，双手伸直掌心向下放在身体两侧，双腿自然弯曲 。尽量不要在软的床上做，否则对腰部不好，而且也会影响锻炼效果 。
2、腹部收紧，颈部放松，上身不动，屈膝向身体移动双腿，感觉大腿逐渐靠近腹部 。
3、保持左腿贴近腹部，吸气的同时右脚缓慢向上蹬，蹬的时候脚尖用力向内勾起，直至右腿垂直90度向上 。
4、右腿到达顶点之后，将脚尖用力绷直，然后呼气，呼吸的同时尽量保持右腿笔直向地面方向移动，腹部收紧 。左腿不动或尝试进一步贴近腹部 。
5、呼气腿绷直向地面移动的过程中腹部要注意收紧、速度要平稳缓慢，直至腿与地面夹角45度，如果想要更好的减脂效果，最好将腿移动至与地面夹角30度 。
【空蹬自行车的正确方法（如何空蹬自行车）】
6、吸气的同时左脚缓慢向上蹬、右腿回缩，蹬的时候脚尖用力向内勾起，直至左腿垂直90度向上 。
7、左腿到达定点之后，将脚尖用力绷直，然后呼气，呼吸的同时尽量保持左腿笔直向地面方向移动，腹部收紧 。右腿不动或尝试进一步贴近腹部 。
8、呼气腿绷直向地面移动的过程中腹部要注意收紧、速度要平稳缓慢，直至腿与地面夹角45度，如果想要更好的减脂效果，可以移动至腿与地面夹角30度 。

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